Voici un défi rapide : tenez-vous sur un pied.
Vous avez dû vous pencher sur le côté pour vous empêcher de tomber ou votre hanche debout s’est effondrée ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous souffriez d’un cas de faiblesse du « fessier latéral ».
Les muscles situés sur le côté de votre fessier, le moyen et le petit fessier, jouent un rôle majeur dans la stabilisation de votre bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe, explique Bret Contreras, un spécialiste de la force et du conditionnement physique et un auteur connu dans la communauté du fitness.
« Lorsque ces muscles ne font pas leur travail, vous perdez la stabilité et votre risque augmente pour un certain nombre de blessures du bas du corps », y compris les douleurs au dos et aux genoux, dit-il.
L’entraînement des mouvements latéraux (d’un côté à l’autre) contre la résistance est un moyen efficace de cibler ces petits mais importants muscles.
Ajoutez les mouvements suivants à votre échauffement pour activer vos fessiers et les garder engagés pendant vos séances d’entraînement. Au fil du temps, votre fessier latéral deviendra plus fort, ce qui aidera à prévenir les blessures futures et à soulager les douleurs chroniques.
Dans cet article, vous trouverez tout ce qu’il faut savoir pour muscler ses fessiers.
Abduction de la hanche couchée sur le côté
Ceci active et renforce le moyen et le petit fessier en tant que principaux moteurs.
- Allongez-vous sur le côté droit, les deux jambes tendues et le dos contre un mur ;
- Sans éloigner votre jambe gauche (supérieure) du mur, tournez cette jambe vers l’intérieur de façon à ce que vos orteils pointent vers le sol (initiez ce mouvement à partir de la hanche, et non en tordant le genou ou la cheville) ;
- Expirez et engagez votre tronc puis levez la jambe supérieure aussi haut que possible, en maintenant le contact avec le mur et en gardant le pied incliné vers le bas ;
- Inspirez en abaissant lentement la jambe jusqu’à la position de départ ;
- Faites 20 répétitions, puis changez de côté. Effectuez deux séries par côté.
Planche de côté
Cet exercice isométrique entraîne les muscles à fonctionner comme des stabilisateurs
- Alongé sur votre côté droit, placez votre coude directement sous votre épaule ;
- Appuyez votre avant-bras dans le sol et soulevez votre corps jusqu’à former une ligne droite de la tête aux talons, soutenue par votre avant-bras et votre pied inférieur ;
- Depuis cette position, serrez votre fessier droit (inférieur) pour engager activement votre moyen fessier. Gardez vos hanches empilées et ne laissez pas votre bassin tomber vers l’avant ;
- Tenez pendant 30 secondes puis changez de côté. Effectuez deux séries par côté.
Comment activer votre fessier latéral
Localisez votre muscle moyen fessier, juste derrière votre os de la hanche, et placez votre main à cet endroit pour le sentir s’activer pendant l’exercice. Si le muscle est ferme au toucher, vous savez qu’il est activé. Si la tension du muscle ne change pas lorsque vous faites le mouvement, il y a de fortes chances qu’un autre muscle compense et fasse le travail.
Le retour tactile de votre main contribuera grandement à déclencher l’activation du muscle et à améliorer la signalisation cerveau-fesses.
Exercice bonus : Poussée de hanche avec abduction assistée par bande
Renforce les fessiers en tant que stabilisateurs et moteurs primaires. L’utilisation d’une bande pendant la poussée de la hanche recrute davantage de fibres musculaires du moyen et du petit fessier, ainsi que les fibres supérieures du grand fessier qui jouent un rôle dans la stabilité de la hanche.
- Sécurisez une bande de résistance à boucle fermée autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux. Elle doit être suffisamment serrée pour que vous ressentiez une tension lorsque vous vous tenez debout avec les pieds à la largeur des hanches ;
- Positionnez-vous de manière à ce que le bas de vos omoplates repose sur un banc, d’une hauteur optimale de 35 à 40 cm, et que vos pieds reposent à plat sur le sol devant vous. Gardez vos pieds à la largeur des hanches environ, en maintenant la tension dans la bande de résistance ;
- Expirez et engagez votre noyau. Puis enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches en contractant vos fessiers. Au sommet du mouvement, vos tibias seront verticaux, vos genoux pliés à 90 degrés et vos hanches complètement étendues ; vous saurez que vous êtes dans la bonne position lorsque vous pourrez serrer vos fesses. Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter de vous cambrer et pour protéger le bas de votre dos ;
- Inspirez en abaissant lentement vos hanches vers le sol ;
- Répétez 20 fois, puis reposez-vous 90 secondes. Effectuez 3 séries.
